Les huit piliers du vieillissement actif

Dans un monde où les modes de vie sédentaires et les maladies chroniques posent un défi grandissant, une approche globale du vieillissement constitue une solution de rechange importante aux visions traditionnelles. Plutôt que de voir le déclin comme une fatalité, le concept de « durabilité intentionnelle » propose un cadre pour préserver sa vitalité tout au long de la vie. Cette approche, exposée dans le guide « Le concept de durabilité : vie active », va au-delà des simples recommandations d’exercice pour intégrer huit facteurs interreliés qui soutiennent un vieillissement épanouissant.

La base : la littératie physique

Au cœur du vieillissement actif se trouve la littératie physique : « la motivation, la confiance, la compétence physique, le savoir et la compréhension qu’une personne possède et qui lui permettent de valoriser et de prendre en charge son engagement envers l’activité physique pour toute sa vie ». Contrairement à la condition physique, qui évalue des aspects précis comme la force ou l’endurance, la littératie physique englobe notre capacité à bouger de façon efficace dans divers environnements et contextes. Il ne s’agit pas seulement de ce que nous pouvons faire, mais aussi de la manière dont nous le faisons, avec assurance et compétence.

La littératie physique constitue une base essentielle de la durabilité : la capacité à éviter la maladie plus longtemps et à se rétablir plus rapidement tout au long de la vie. Comme le souligne le document « Le concept de durabilité : vie active », « lorsque deux personnes ayant développé la littératie physique à différents niveaux subissent une épreuve comme une blessure en milieu de vie, la personne ayant le meilleur niveau de littératie physique récupérera plus vite (résilience) et maintiendra plus longtemps un niveau de fonctionnalité plus élevé (durabilité) ».

Explorons maintenant les huit facteurs essentiels qui soutiennent cette durabilité au fil du vieillissement.

1. Une activité physique appropriée

Le corps évolue constamment tout au long de la vie. Les sports et activités qui conviennent à une étape peuvent devoir être adaptés à la suivante. Il est donc important de réévaluer régulièrement ses activités pour qu’elles demeurent appropriées aux changements physiques.

Dès la trentaine, l’effort passe du développement à l’entretien. À partir de la quarantaine et de la cinquantaine, la force musculaire et l’endurance diminuent, et les temps de récupération s’allongent. C’est un moment clé pour envisager un passage des sports à fort impact vers des activités à faible impact.

Application concrète :

• Variez les activités pour renforcer votre résistance aux blessures et au stress
• Pratiquez des activités d’endurance comme la randonnée, la course, la natation ou le vélo pour gérer votre poids et votre santé cardiovasculaire
• À soixante-dix ans, intégrez des exercices de renforcement musculaire et d’équilibre pour contrer les déclins physiques liés à l’âge
• Luttez contre la sédentarité en intégrant du mouvement à différents moments de votre journée
• Si vous délaissez les sports à fort impact, optez pour la natation, le vélo ou la marche pour demeurer en forme tout en ménageant vos articulations

Des études ont montré qu’un temps excessif passé en position assise est lié à une augmentation du tour de taille, à des maladies cardiovasculaires, à la démence et à une mortalité accrue. À l’inverse, l’activité physique régulière améliore la santé cardiovasculaire et réduit les risques de maladies du cœur, d’AVC, de démence, de diabète et d’ostéoporose. L’entraînement en résistance, en particulier, stimule l’activité cérébrale et améliore l’humeur.

2. La fonction cognitive

Le maintien d’une fonction cognitive optimale repose sur plusieurs facteurs liés au mode de vie, comme l’activité physique régulière, un sommeil adéquat, une alimentation équilibrée, des interactions sociales et une stimulation intellectuelle.

Des études démontrent que l’exercice physique améliore plusieurs aspects de la cognition et du fonctionnement cérébral. L’activité physique joue un rôle clé dans le développement des fonctions exécutives du cerveau — comme la planification, l’organisation et la mémoire de travail — essentielles pour une vie autonome. Tout comme la sédentarité nuit aux muscles et aux os, le manque de stimulation cognitive prive le cerveau de l’exercice dont il a besoin.

Application concrète :

• Faites régulièrement des activités aérobies pour accroître le volume de l’hippocampe, comme le suggèrent les recherches
• Faites des exercices mentaux (sudoku, mots croisés, apprentissage de nouveaux passe-temps) pour renforcer les connexions neuronales
• Alliez défi physique et mental en apprenant un nouveau sport ou une danse qui exige coordination et mémoire
• Poursuivez les activités quotidiennes complexes (épicerie, gestion du budget, cuisine, conduite) pour entretenir vos fonctions exécutives
• Chez les personnes présentant un trouble cognitif léger, l’activité physique régulière peut aider à retarder la progression vers la démence, selon les recherches citées dans le document

Les exercices mentaux renforcent les connexions neuronales, créant une réserve cognitive qui aide à atténuer les pertes liées aux blessures, aux maladies et au vieillissement. Pour celles et ceux qui craignent la démence (la maladie la plus redoutée chez les personnes de plus de 50 ans), les recherches montrent que certaines habitudes de vie, comme l’exercice régulier, peuvent en retarder l’apparition et en ralentir l’évolution. Le document souligne que le maintien des fonctions physiques est reconnu comme un moyen important pour faire face au déclin cognitif.

3. Le bien-être psychologique

Le bien-être psychologique dépend de plusieurs facteurs, dont la génétique, les expériences de vie, le soutien social, les traits de personnalité, la situation économique et l’état de santé. Toutefois, de nombreuses données démontrent que l’activité physique améliore de façon marquée la confiance en soi, l’estime de soi, les liens sociaux et le bien-être général.

Des études montrent que faire de l’exercice régulièrement — aussi peu que 30 minutes, trois fois par semaine pendant 16 semaines — améliore l’humeur autant qu’un antidépresseur à faible dose chez les personnes souffrant de dépression. Chez les adolescent·e·s, la pratique régulière d’un sport est associée à une baisse de la délinquance juvénile et du décrochage scolaire.

Application concrète :

• Adoptez une routine d’activité physique d’au moins 30 minutes, trois fois par semaine — les études montrent que cela peut améliorer l’humeur de manière significative
• Intégrez des activités physiques à la maison ou en groupe supervisé : les deux approches sont efficaces pour favoriser le bien-être psychologique, selon le document
• Utilisez l’activité physique comme moyen de reprendre le contrôle sur vos activités quotidiennes — un facteur qui, selon les recherches, améliore l’humeur
• Chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, marcher trois fois par semaine pendant 45 minutes pourrait améliorer l’humeur et les symptômes plus efficacement que la médication seule, selon les données citées dans le document
• Tenez compte du lien entre les aspects sociaux de l’activité physique et les bienfaits psychologiques : les activités de groupe qui favorisent les interactions sociales ont un effet positif sur le bien-être

À un âge plus avancé, les personnes actives physiquement ont plus de deux fois plus de chances d’être perçues comme vieillissant avec succès comparativement à leurs pairs inactif·ve·s. Le document rapporte que cette amélioration de l’humeur pourrait s’expliquer par un plus grand sentiment de contrôle sur les activités quotidiennes et une estime de soi rehaussée. Les bienfaits de l’exercice sur le bien-être sont aussi liés aux liens sociaux, puisque la pratique du sport favorise les interactions avec les autres.

4. Les liens sociaux

Le maintien de liens sociaux est essentiel pour un vieillissement réussi. Faire partie de réseaux sociaux, comme des équipes, des clubs ou des groupes religieux ou culturels, aide à créer et entretenir ces connexions.

Participer à des cours de mise en forme communautaires procure un double avantage : pratiquer une activité physique tout en renforçant ses interactions sociales. Avec l’âge, les personnes ont souvent besoin de soutien et d’encouragement supplémentaires pour rester actives physiquement. Le soutien social et familial favorise grandement la participation régulière à l’activité physique.

Application concrète :

• Inscrivez-vous à des cours communautaires qui combinent activité physique et interaction sociale
• Associez vos intérêts sociaux et culturels à l’activité physique, par exemple en formant des groupes de marche avec des ami·e·s issu·e·s de vos communautés religieuses ou culturelles
• Pensez aux ligues amicales (« ligues de bière ») et aux programmes axés sur le groupe, où l’aspect social favorise l’engagement
• Demandez de l’aide de vos proches pour vos routines d’exercice : selon le document, cela favorise une plus grande participation
• Tenez compte des différences générationnelles, culturelles, religieuses ou géographiques dans les perceptions du sport et de l’activité physique

Lors de la planification de programmes sportifs ou d’activités physiques pour les adultes, il est essentiel de développer l’aspect social. Cet aspect, parfois négligé, émerge souvent naturellement au sein des groupes. Le document souligne que l’aspect social des programmes axés sur le groupe contribue à une meilleure fidélisation et à une participation accrue aux activités physiques.

5. S’ouvrir aux changements de la vie

Les grandes transitions de vie sont des occasions de repenser ses habitudes de vie, y compris ses routines d’activité physique. Bien que les recherches aient mis en lumière de nombreux obstacles à la pratique de l’activité physique à l’âge adulte, elles confirment aussi que l’exercice régulier est essentiel pour maintenir sa santé et son bien-être plus tard dans la vie.

Le type d’activités physiques pratiquées évolue tout au long de la vie. Alors que les jeunes tirent principalement leur activité physique du sport récréatif et des programmes organisés, chez les adultes d’âge moyen et les aîné·e·s, ce sont souvent les activités quotidiennes comme le ménage, les responsabilités familiales et le jardinage qui en constituent la principale source.

Application concrète :

• Profitez des grandes transitions de vie pour créer de nouvelles routines d’activité physique
• Lors de la retraite, réorganisez votre emploi du temps pour vous réinvestir dans le sport ou découvrir de nouvelles activités physiques
• En cas de blessure ou de problème de santé, collaborez avec des professionnel·le·s de la santé pour transformer ce moment en signal d’alarme et réévaluer votre routine d’exercice
• Pendant les transitions de début d’âge adulte (études, carrière, mariage, famille), soyez conscient·e que ces étapes peuvent nuire à votre niveau d’activité physique et anticipez leurs effets
• Sachez que les nouveaux parents connaissent souvent une baisse d’activité physique (comme le mentionne le document) et prenez des mesures pour y remédier

Les transitions du début de l’âge adulte incluent les études postsecondaires, le début de carrière, le mariage, le fait d’avoir des enfants ou d’acheter une première maison. Plus tard, la retraite, le rôle de grands-parents ou la convalescence après une maladie peuvent devenir des occasions de maintenir ou de mettre en place des routines d’exercice régulières.

Le document affirme clairement qu’une blessure importante ou un problème de santé « peut servir de déclencheur ou de tournant et être perçu comme une occasion de réévaluer sa routine d’exercice à l’âge adulte ». Ces changements de vie, bien que parfois difficiles, offrent aussi des occasions de recommencer à bouger autrement.

6. Traiter les maladies chroniques

Les maladies chroniques peuvent nuire grandement à la pratique de l’activité physique, et elles ont tendance à se multiplier avec l’âge. Des troubles de santé comme la maladie pulmonaire obstructive chronique, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’ostéoporose influencent tous les aspects de la vie, y compris le niveau d’activité physique.

La gestion de ces troubles de santé commence par des changements de mode de vie, notamment l’intégration d’une activité physique appropriée. Grâce à des exercices ciblés, les adultes vivant avec une maladie chronique peuvent améliorer leur sommeil, réduire leur IMC, mieux contrôler leur glycémie et mieux gérer le stress et l’anxiété.

Application concrète :

• Si vous vivez avec une maladie chronique, cherchez des programmes d’exercice en groupe adaptés à votre condition
• Optez pour des activités intérieures — natation, vélo stationnaire, piste intérieure — lorsque les conditions extérieures risquent d’aggraver vos symptômes
• Commencez par de petites augmentations d’activité quotidienne, combinées à une gestion du poids, pour possiblement réduire votre dépendance à la médication
• Collaborez avec des professionnel·le·s de la santé pour élaborer un programme d’activité physique adapté à vos conditions de santé
• En cas de fatigue liée au cancer, intégrez des exercices aérobiques, qui sont bénéfiques pendant et après les traitements, selon les recherches

L’activité physique régulière réduit considérablement le risque de décès lié aux maladies du cœur, aux AVC, au diabète et au cancer colorectal. Le document précise que les programmes d’exercice devraient aider les personnes vivant avec une maladie chronique à développer et maintenir leur littératie physique ainsi que leurs habiletés de mouvement.

Faire de l’exercice régulièrement est essentiel pour bien vivre avec une maladie chronique. Bien que la douleur représente souvent un obstacle, l’exercice régulier chez les personnes atteintes d’affections chroniques permet de réduire la médication, d’augmenter l’énergie et d’améliorer la qualité de vie. Le document mentionne expressément qu’il est possible de trouver, dans de nombreuses communautés, des environnements d’exercice supervisé adaptés à des conditions spécifiques.

7. Une alimentation réfléchie

Comme le suggère le document : « Même en courant, on n’échappe pas à une mauvaise alimentation! » L’alimentation influence à la fois la fonction physique et la fonction cognitive. Les Canadien·ne·s ont besoin d’une alimentation nutritive pour soutenir un mode de vie actif, et les recherches montrent qu’une bonne nutrition est essentielle pour tirer pleinement profit de l’activité physique.

Aujourd’hui, l’obésité constitue l’un des plus grands enjeux de santé publique. Plusieurs maladies chroniques comme l’hypertension, les maladies du cœur et le diabète sont directement liées à l’obésité. Heureusement, l’obésité peut être prise en charge grâce à une alimentation adaptée et à l’activité physique.

Application concrète :

• Mangez beaucoup de légumes verts et colorés, des aliments riches en fibres (pommes, haricots, lentilles) et des aliments contenant des gras monoinsaturés (avocats, huile d’olive, noix)
• Inspirez-vous de la diète méditerranéenne, reconnue pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de démence
• Pour les adultes de 65 ans et plus, visez un apport quotidien de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, selon les nouvelles recommandations internationales citées dans le document
• Si vous avez plus de 65 ans, consommez au moins 20 g de protéines à chaque repas pour favoriser la croissance musculaire
• Associez un entraînement en résistance à un apport adéquat en protéines pour améliorer leur absorption et la synthèse musculaire

Le document attire l’attention sur la sarcopénie, un syndrome particulièrement préoccupant chez les adultes canadien·ne·s. Elle se caractérise par une perte de masse musculaire maigre, de force et de performance, et résulte d’un mode de vie sédentaire, d’un apport insuffisant en calories et en protéines, ainsi que de plusieurs maladies chroniques. La sarcopénie est liée à un risque accru de chutes, de perte d’autonomie et de mortalité. Selon le document, de simples ajustements alimentaires et des exercices de renforcement musculaire peuvent freiner ou même inverser les effets de la sarcopénie.

8. Le concept de durabilité

Le facteur ultime qui rassemble tous les autres : la durabilité intentionnelle. Chaque personne a des besoins, des objectifs et des intérêts uniques en matière de sport et d’activité physique, de même qu’un état de santé et un niveau de littératie physique qui lui sont propres.

L’activité physique régulière est l’une des meilleures façons de favoriser un vieillissement réussi. Les programmes communautaires de sport et de loisirs devraient s’adapter à l’évolution des besoins des participant·e·s tout au long de leur vie.

Application concrète :

• Créez un programme d’exercice équilibré qui intègre les quatre composantes clés mentionnées dans le document : entraînement en résistance, activité aérobie, exercices d’équilibre et de flexibilité
• Gardez en tête que toutes les personnes de 50 ans ne se ressemblent pas : adaptez votre approche à votre état de santé et à votre niveau de littératie physique
• Trouvez des occasions variées et agréables de bouger, en lien avec vos intérêts personnels
• Allez au-delà des activités dites « traditionnelles » pour les aîné·e·s — comme le souligne le document, « Cela fait un certain temps que les adultes ne se contentent plus de jouer au bingo; de plus en plus souhaitent apprendre de nouveaux sports ainsi que de nouvelles activités ».
• Développez une approche personnalisée de la durabilité, qui prend en compte votre réalité, vos objectifs et vos préférences

Tout le monde, mais surtout les adultes, gagne à intégrer les quatre types d’exercices pour que leur corps reste fort et fonctionnel. Ces types d’exercices donnent de bons résultats, même chez les personnes ayant une mobilité fonctionnelle ou une littératie physique plus limitées. Le document insiste sur le fait que les personnes ayant un bon niveau d’habileté motrice et de littératie physique devraient avoir accès à une grande variété d’activités physiques et sportives.

Systèmes communautaires favorisant un vieillissement durable

Pour devenir une société active tout au long de la vie, les personnes doivent être soutenues à travers ces facteurs interreliés. Le document identifie six milieux clés qui doivent collaborer pour soutenir la littératie physique :

1. Le Sport : Les organisations sportives peuvent promouvoir un éventail plus large d’occasions de compétition pour les participant·e·s de tous les niveaux et de toutes les capacités. Elles devraient continuer à offrir des compétitions de niveau récréatif et proposer des occasions d’apprendre, de jouer et de participer, peu importe le niveau, la capacité ou l’expérience.
2. Les loisirs : Les centres de loisirs sont bien placés pour offrir un accès à l’activité physique au plus grand nombre dans les milieux communautaires. Le système de loisirs devrait proposer des programmes favorisant la littératie physique dès le jeune âge et intégrer ces mêmes composantes dans les activités pour adultes.
3. La santé : Par leurs pratiques de prévention et leurs soins adaptés, les professionnel·le·s et organismes de santé aident les personnes à maintenir un niveau de bien-être essentiel au développement de leur littératie physique. Leur rôle est particulièrement important lors des transitions de vie ou à la suite d’une blessure ou d’une maladie.
4. Les soins aux aîné·e·s : Les organismes et les personnes qui prennent soin des aîné·e·s canadien·ne·s devraient comprendre comment l’exercice peut améliorer ou atténuer des maladies chroniques fréquentes en fin de vie, comme l’arthrite, les maladies cardiaques, le diabète et l’ostéoporose.
5. Les milieux de travail : Les entreprises canadiennes peuvent encourager l’activité physique en milieu de travail grâce à des programmes éducatifs, des clubs de marche sur l’heure du dîner, des salles d’entraînement, des cours de yoga ou des équipes sportives d’entreprise. Des horaires flexibles permettent aussi aux employé·e·s de bouger en dehors des heures de travail.
6. Un environnement bâti : L’aménagement des bâtiments, des parcs, des rues et des infrastructures a une grande influence sur les niveaux d’activité physique. Les quartiers où la densité résidentielle est élevée, les rues bien connectées et la mixité des usages (ex. : commerces à distance de marche) favorisent la pratique régulière d’activités physiques.

Transformer le système ensemble

Créer et soutenir l’accès à l’activité physique à l’échelle d’une communauté nécessite une collaboration entre plusieurs acteurs. Le document recommande de former une équipe de personnes engagées envers la littératie physique provenant des milieux du sport, des loisirs, de l’éducation, de la santé, des gouvernements locaux et d’autres partenaires communautaires.

Voici les premières étapes proposées :

1. Repérez les personnes qui peuvent jouer un rôle clé pour la littératie physique dans votre communauté.
2. Offrez-leur une courte séance d’information pour les mobiliser.
3. Repérez des initiatives inspirantes dans d’autres communautés et consultez leurs responsables.
4. Invitez ces responsables à venir partager leur vécu et proposer des idées.
5. Organisez un atelier sur la littératie physique à l’intention des parents, des partenaires potentiels et des personnes concernées.
6. Soutenez la création d’une table de concertation locale pour faire progresser la littératie physique.

La littératie physique est un levier essentiel pour le bien-être et la prospérité de demain. En adoptant ces huit piliers du vieillissement actif et en les soutenant par des systèmes communautaires solides, nous pouvons collectivement viser une véritable durabilité intentionnelle.